Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню
Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений— от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. Мы провели учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.
НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром
Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.
ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик
Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки, либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.
НЕТ: бутерброд с икрой / красной рыбой
Свежий багет, холодное сливочное масло и икра… Идеальное сочетание по вкусу, но не по составу.
ДА: цельнозерновой хлеб + авокадо + икра
Идеально, хотя почти то же самое — цельнозерновой хлеб с хрустящей корочкой, спелый авокадо и икра, которая не только вкусная штука, но и полезная.
НЕТ: хлопья с молоком или соком
В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.
ДА: гранола
Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!
НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления
Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.
ДА: овсянка в банке
Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.
НЕТ: яичница с беконом
Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.
ДА: омлет с курицей с овощами
Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.
НЕТ: сладкая выпечка
«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.
ДА: шоколадный кекс в чашке
Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:
3 ст.л. цельнозерновой муки или отрубей,
1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,
2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,
¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,
2 ст.л молока,
1 яйцо,
2 ст.л растительного масла.
Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!
НЕТ: сырники с вареньем и сметаной
В сырниках прекрасно все, кроме излишнего количества муки, сахара и обжаривания на масле. Ну и варенье говорит само за себя. Как и жирная сметана.
ДА: сырники в силиконовых формочках с ягодным соусом
Опять выручат силиконовые формочки для маффинов и привычный рецепт любимых сырников с уменьшенным количеством или совсем без муки. Пока сырники пекутся в духовке без капли масла, за 30 секунд блендером можно взбить ягоды в чудесный соус. А сметану заменить на простой несладкий йогурт.
НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта
Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.
ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки
Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.
НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом
Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.
ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом
Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.
НЕТ: сосиски
Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.
ДА: домашняя буженина из индейки
Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.
НЕТ: сладкий йогурт
Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.
ДА: смузи
Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.
НЕТ: сладкие гренки или вафли
Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.
ДА: лаваш в вафельнице с начинкой
Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.
НЕТ: сладкий творог или творожные сырки
Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.
ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод — творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.
НЕТ: кофе и сигареты
Концептуально, но очень спорно.
ДА: лавандовый раф и батончик мюсли с сухофруктами или хлебец
Хипстерская альтернатива богемному завтраку.
НЕТ: ничего
Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.
ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов
Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.
